Apie stresą ir jo valdymą

Gyvenimo kelyje mūsų laukia daugelis įvykių ir sukrėtimų, kurie gali mums sukelti stresą. Daugelis iš jų neatsiejamai susiję su mūsų gyvenimo veikla, todėl išvengti ar apeiti streso tiesiog neįmanoma. Daugelis konfliktinių situacijų mūsų gyvenime pakankamai dažnai sukelia papildomas apkrovas nervų sistemai, stresą ir būtinybę tvarkytis su jais.

Žodžio “stresas” supratimas buvo paimtas iš technikos srities, kur jis reiškia įvairiausių konstrukcijų ir medžiagų atsparumą spaudimui. Kiekviena konstrukcija turi atsparumo ribą, peržengus kurią įvyksta tos konstrukcijos lūžimas (žlugimas). Socialinės psichologijos supratimu žodis “stresas” reiškia visą spektrą žmogaus būsenų, kurios iššaukia daugybę įvykių: nuo pergalių ar pralaimėjimų iki kūrybinių pergyvenimų ir abejonių.

Žodis “stresas”, išvertus iš anglų kalbos, reiškia veiksmą, įtampą, pastangas, išorinį poveikį.

Kas yra stresas?

Stresas(angl. stress – įtampa) – tai psichinės ir fiziologinės įtampos būsena, visuma organizmo apsauginių reakcijų, kurias sukelia žalingi aplinkos veiksniai.

(G. Selye)

Stresu vadinama organizmo reakcija į aplinkos veiksnius, keliančius grėsmę individo gerovei, sveikatai ar gyvybei ir sutrikdančius įprastinę psichofizinę pusiausvyrą.

G. W. Davidsonas teigia, kadstresas yra priverstinė fizinė, emocinė ar protinė įtampa. Pasak R. L. Alkinsono, stresas – tai būsena, atsirandanti žmogui susidūrus su tokiomis psichologinėmis ar socialinėmis aplinkybėmis, kurias jis suvokia kaip pavojingas, ir nėra tikras, kad sugebės jas įveikti.

Streso sąvoka gana glaudžiai susijusi su dar keliomis sąvokomis: tai stresorius, pervargimas ir perdegimas.

Stresorius– tai išorinė arba vidinė jėga, sukelianti stresą. (Dubrin A.J., 2000).

Stresą sukeliantys aplinkos veiksmai (stresoriai) gali būti fiziniai (šaltis, karštis, alkis, trauma, infekcija ir kt.) ir psichosocialiniai (konfliktas, nelaimė, nesekmė, problėmos šeimoje, darbe, nežiomybė dėl ateities ir kt.). Tai ne paprastas, o sukeliantis ypatigą įtampą stimulas. Stresui užsitęsus, galima sulaukti neigiamų pasekmių, tokių kaip pervargimas ar net perdegimas.

Pervargimas– tai kraštutinė neigiama elgesio reakcija į ilgalaikį stresą, apimanti emocinį, protinį ir fizinį išsekimą.

Perdegimas– sudėtingas reiškinys dažniausiai atsirandantis, kai žmonės jaučia praradę kontrolę. Kiti kritiniai faktoriai, galintys prisidėti prie perdegimo, yra nepakankamas pripažinimas ir atlygis, emocinės paramos darbe trūkumas ar teisingumo nebuvimas.

Išvardinti reiškiniai tarpusavy susiję taip: stresorius – stresas – pervargimas – perdegimas. (Dubrin A.J., 2000).

Terminui stresas dažniausiai suteikiama neigiama reikšmė. Tačiau tokį stresą tiksliau būtuų vadinti distresu. Vistik stresas gali turėti ir teigimą atspalvį: toks stresas vadinamas eustresu. (Luthans F., 1992). Iki tam tikro laipsnio didėdamas, stresas sukelia teigiamas pasekmes, tačiau pernelyg intensyvus arba per ilgai užsitęsęs stresas gali turėti ir neigiamų pasekmių.

Stresas arba šios būsenos vidinės reakcijos yra vadinamos "bėgimu ar kova". Šia bėgimo ar kovos reakcija gamta apsaugo jus iškilus pavojui. Ta pati reakcija taip pat padeda jums susidoroti su sunkiu uždaviniu ir pasiekti užsibrėžtą tikslą (pvz., prieš svarbias rungtynes nedidelė įtampa padeda futbolo komandai pasirengti psichologiškai bei fiziškai ir įgyti aukščiausią formą). Bėda iškyla tada, kai stresas tampa nuolatinis ir nebepraeina. Jūsų organizmas visą laiką yra įsitempęs ir pasirengęs reaguoti į pavojų, ir tie apsauginiai pokyčiai, kuriuos sukėlė stresas, gali pakenkti jums psichiškai ir fiziškai, ir net susargdinti jus.

Stresas yra natūralus gyvenimo reiškinys, skatinantys veikluma, išradingumą netgi kūrybiškumą ir tobulėjimą. Tačiau per stiprus, dažnai pasikartojantis  arba užsitęsęs (chroniškas) stresas, gali paskatinti chroniškų ligų atsiradimą.

Pagrindiniai streso požymiai:

Emociniai: nerimas, baimė, depresija, pyktis, panika, įtampa, frustracija, irzlumas…

Fiziologiniai: prakaitavimas, greitas kvėpavimas, krūtinės veržimas, širdies dūžiai, padidėjęs kraujo spaudimas, oro trūkumas, kojų ir rankų šalimas, galvos skausmai, silpnumas, nuovargis, pykinimas, apetito praradimas, nemiga. Dėl suaktyvėjusios sekrecinės funkcijos kraujyje ir paros šlapime net 1,5 – 2 kartus padidėja katecholaminų (adrenalino, ypač noradrenalino) koncentracija.

Kognityviniai: nedėmesingumas, išsiblaškymas, nelankstus problemų sprendimas, padidėjusi savikritika, kiti pažintiniai sutrikimai.

Elgesio : gestikuliacija, sustingimas, drebulys, stereotipiški judesiai, šauksmas, tyla, koordinacijos trūkumas, miego, apetito sutrikimai, (dažnesnis rūkymas, alkoholio), vaistų vartojimas, agresyvumas, verksmingumas.

Streso priežastys:

Egzistuoja begalė įtampos šaltinių, bet žemiau pateikiama dešimt daugiausia streso sukeliančių situacijų gyvenime. Kai vyksta lemiami, nepalankūs gyvenimo pasikeitimai, žmonės daugelį mėnesių ar net metų jaučiasi nuolat prislėgti. Psichologai nustatė tokių stresą sukeliančių reiškinių priežastis:

• sutuoktinio, partnerio mirtis, ypač staigi mirtis;

• skyrybos su partneriu;

• artimo giminaičio mirtis;

• sunki fizinė liga;

• gili vienatvė;

• darbo netekimas, nedarbas;

• sunki dvasinė liga arba fizinių galimybių apribojimas;

• sunki fizinė ar dvasinė artimo giminaičio liga;

• išėjimas į pensiją;

• senatvė, ribojanti tiek fizines, tiek ir dvasines galimybes.

Adaptacija ir pasekmės

Adaptacijos sindromo fazės:

Nerimo fazė.Organizmas bando prisitaikyti prie naujos situacijos; iš pradžių tai „pasyvi“ šoko fazė, kurioje nukrinta kūno temperatūra, sumažėja kraujospūdis ir išsiskiria adrenalinas; toliau seka „aktyvi“ antišoko fazė, kurioje išsiskiria antinksčių hormonas, padidėja kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje;

Priešinimosifazė. Organizmas prisitaiko prie stresoriaus poveikio, kartu sumažėja jo atsparumas kitiems stresoriams;

Išsekimo fazė: Prisitaikymo mechanizmai nebepajėgia veikti kaip ir nerimo fazėje, dėl to, gali atsirasti negrįžtamų simptomų. Stiprus ilgalaikis arba chroniškai pasikartojantis stresas gali sukelti kai kuriuos psichosomatinius susirgimus arba pagreitinti jų vystymąsi (pvz., miokardo infarktą, skrandžio ir žarnyno opas, kraujospūdžio padidėjimą ir kt.). Net jeigu aiškiai diagnozuojamos ligos išvengiama, dažnai ir besikaupianti įtampa alina žmogaus fizines ir psichines jėgas, daro jį dirglų, suirzusį, depresyvų ar agresyvų. Mažėja jo darbingumas, kūrybiškumas, blogėja santykiai su aplinkiniais (Bandzevičienė, 1994).

Streso profilaktika, arba Kaip tapti atsparesniam stresui

Nelengva yra pakeisti požiūrius ir įpročius, bet jei norite tapti atsparesni stresui ir išsaugoti sveikatą, būtinai laikykitės sveikos gyvensenos taisyklių.

Daugiau judėkite– mankšta, sportas, fizinis darbas, pasivaikščiojimas, bėgimas ir daugelis kitų fiziškai aktyvių užsiėmimų yra natūraliausias būdas sudeginti streso metu organizme susidariusias kenksmingas medžiagas, sustiprinti organizmą, nervų sistemą, pagerinti nuotaiką.

Sveikai maitinkitės– valgykite reguliariai ir saikingai, venkite gyvulinių riebalų, alkoholio ir kofeino, daugiau vartokite vaisių ir daržovių, turtingų vitaminų ir ląstelienos.

Sveikai ilsėkitės– laiku gulkite ir anksti kelkitės. Atsiminkite, kad sveikiausio miego valandos - prieš vidurnaktį. Nedirbkite be pertraukų iki išsekimo - derinkite darbą su poilsiu, keiskite užsiėmimų pobūdį. Vieną savaitės dieną būtinai skirkite poilsiui, pamirškite kasdieninius rūpesčius, būkite gamtoje.

Išmokite džiaugtis– saulės šviesa, gėlės žiedu, draugyste ir tūkstančiu kitų dalykų, kurių dažnai nepastebime prislėgti kasdienių rūpesčių. Šypsena ir juokas - geriausi streso priešnuodžiai.

Išmokite atsipalaiduoti– kelias minutes dienos metu skirkite kvėpavimo pratimams, raumenų atpalaidavimui, autogeninei treniruotei, jogai, saviįtaigai.

Pasistenkite mąstyti apie gerus dalykus,puoselėkite viltį ir optimizmą - tam visada galima surasti motyvų.

Pažinkite save– savo silpnas vietas, negeras būdo savybes ir kitustrūkumus; negalvokite, kad kokia silpnybė yra likimo bausmė, skirta visam gyvenimui. Silpnybės duotos tam, kad jas įveiktume, todėl nekeikite likimo ar savo prigimties, nesigraužkite dėl savo trūkumų, bet pamėginkite juos ištaisyti.

Tobulėkite– ugdykite gerąsias būdo savybes. Kantrybė, atlaidumas, pakantumas, pagarba, dėkingumas ir meilė gydo sielą, padeda gyventi darnoje su savimi, kitais žmonėmis ir Dievu.

Vienas iš geriausių streso profilaktikos būdų yra savaiminis atsipalaidavimas. Tai reikia daryti nuolat. Sekmadieninis susikaupimas maldai, dvasiniai apmąstymai padeda natūraliai atgauti kūno ir sielos pusiausvyrą po sunkios darbo savaitės. Deja, tokį dvasinį atgaivos būdą daugelis žmonių išbraukė iš savo gyvenimo. Jie tenkinasi dirbtiniais streso malšinimo būdais. Kiekvienas žmogus turi laikytis dviejų pagrindinių principų:

1. Sugebėjimas atpalaiduoti savo sielą yra įgimtas ir paveldėtas iš tėvų, senelių ir protėvių.

2. Dvasiškai negalima atsipalaiduoti prievarta. Tai turi būti vidinis kiekvieno žmogaus poreikis ir išankstinis nusiteikimas. Dvasinis atsipalaidavimas – tai ne tik natūrali streso kompensacija, bet ir gydymas.

Savaitiniai streso mažinimo principai:

-Galvoti apie sėkmingus reikalus ir rūpesčius, mąstyti apie tas problemas, kurias sekasi gerai išspręsti.

-Palyginkite mintyse neigiamus pavyzdžius savo naudai. Galvokite apie kitus žmones, turinčius dar didesnių problemų, ir jūsų nuotaika pasikeis.

-Įvertindami praeitį, palyginkite savo padėtį su kita, kurioje yra tekę būti anksčiau.

-Išeikite pasivaikščioti į mišką, pabūkite prie upelio, ežero, pasiklausykite paukščių čiulbesio.

-Aplankykite maldos namus arba pasimelskite tyliai, ramiai namuose.

Dvasinis atsipalaidavimas, pasižadėjimas būti geresniam pašalina per savaitę susikaupusį stresą ir suteikia jėgų tolesniam darbui.

Aleksandras ANIKINAS

Medicinos psichologas